1月7日，美国公布了《2025~2030美国膳食指南》（下称“新指南”）。作为指导美国居民饮食健康的权威指南，新版的发布引发广泛关注，一些改动甚至被业内称为“美国营养政策的世纪大重置”。
这份西方权威指南更新的背后，有着怎样的营养和公共卫生考量？对于饮食结构、慢病特征均有显著差异的国人而言，是否值得借鉴？
《生命时报》就此特邀国内营养学专家进行客观解读。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红
东南大学附属中大医院临床营养科主任医师 金 晖
本文作者 | 本报记者 田雨汀
本文编辑 | 王冰洁
新版核心：吃真正的食物
针对美国日益严重的超重肥胖、慢病流行等公共卫生危机，美国的新指南跳出了以往强调“吃什么、吃多少”的框架，转向审视“食物从何而来”，将“吃真正的食物”定为饮食改革的核心。
新指南明确推荐，以原始、完整、营养密度高的天然食物为饮食的核心，包括禽肉、畜肉、蛋类、海鲜、豆类、坚果、全谷物，以及形态完整的蔬果等。
图片来源：生命时报
东南大学附属中大医院临床营养科主任医师金晖解读，“真正的食物”本质是指新鲜、原生态的食材，只经过蒸煮快炒等简单加工，最大程度保留天然营养与食材本味。
与之相对的，便是看不出原材料、配料表复杂的加工食品。
新指南进一步划出“禁区”，即严格限制含添加盐、添加糖、人工香精、合成色素、防腐剂及非营养性甜味剂（代糖）的食品与饮料，点名规避“高度加工的包装食品”，涵盖各类预制食品、即食食品。
这些建议或许源自一个现状：因较强的味觉刺激与便利性，高度加工食品几乎全面渗透生活，冗长的配料表与复杂的加工流程，早已让食品和天然食物脱钩，这正是诱发超重肥胖、慢病高发的关键因素之一。而从营养的角度来看，如能坚持只吃“真正的食物”，健康饮食的目标可自然实现。
想将“真正的食物”加入日常饮食中，新指南鼓励家庭自制，推荐以烘焙、炙烤、烘烤、快炒等温和的方式处理食材，明确避免油炸。
对此，中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红提醒，家庭采用烧烤类做法时，优先用电烤箱、空气炸锅等非明火工具，既能避免额外增加脂肪摄入，又能减少致癌物生成。若需外出就餐，可选择清蒸、白灼的菜式，少吃重油重盐的菜品。
结构调整：膳食金字塔倒过来了
“真正的食物”奠定了新指南的基调，更颠覆的一点改变是，旧版膳食金字塔的经典框架，被完全翻转。
美国1992年推出的经典膳食金字塔中，以全谷物为饮食底层基础，向上依次为蔬菜与水果、蛋白质类食物，顶层是油脂与甜食，传递出“高谷物摄入、严控油糖”的理念。
新指南则对这一结构进行了根本性调整，占据倒金字塔宽阔顶部的，是优质蛋白、乳制品、健康脂肪与新鲜蔬果，原本占据大面积的全谷物，被置于尖端。
金晖指出，金字塔的视觉倒置，不是简单的形式调整，而是对各类食物优先级的重新定义，目的就是引导公众关注。
旧版以“高碳水、低脂肪”为核心原则，将全谷物视为饮食基石，蛋白质被归为日常必需摄入的类别之一，没有所谓的“优先”。在这一原则下，美国公众摄入大量精制碳水，如白面包，引发血糖快速波动，进而促进脂肪堆积；食品工业推出大量“低脂但高糖、高精制碳水”的加工食品，助推了肥胖率的上升与代谢病的高发。
新指南将优质蛋白置于主导地位，同时显著降低碳水化合物的供能比，构建起“中低碳水、高蛋白”的营养框架。蛋白质可维持肌肉量，同时饱腹感强，能平稳餐后血糖，减少胰岛素抵抗的发生（肥胖、2型糖尿病等代谢病的病理基础）。这一转变，或是美国应对公共卫生危机的战略性调整。
蛋白优先：把握质量与功能
“倒金字塔”一经发布，便引发广泛争议。图中，上层呈现一大块牛排等动物性食材。不止如此，新指南将成年人的蛋白质摄入量提升至每日1.2~1.6克/千克体重，相比此前的0.8克/千克体重几乎翻倍，让人误以为“红肉摄入限制被放宽甚至取消”。
范志红强调，新指南的蛋白质推荐量设置了较大的上下浮动区间，这意味着，要根据不同生理状态灵活调整：
对于健康成年人，每日1.2克/千克体重的蛋白质摄入量已能满足需求；
处于生长发育期的儿童青少年、孕产妇、乳母，以及存在肌肉衰减风险的中老年群体、健身增肌人群，可将摄入量提升至1.6克/千克体重，此范围内均属于合理摄入。
金晖提醒，肾功能不全、慢性肾病等疾病患者需适当减少摄入量，建议在医生或营养师的指导下进行。此外，新指南虽明确提出“动物性与植物性蛋白质多样化摄入”的原则，但并未明确说明哪些更适合经常摄入，哪些应相对控制。结合国人的饮食习惯来看，若长期以红肉为蛋白质主要来源，易造成饱和脂肪、胆固醇摄入过量，不利于高脂血症、冠心病等慢病的防控。
可以说，新指南中蛋白质的“优先摄入”没有问题，但本质是质量与功能优先，而不是数量无节制。根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人平均每天摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉120~200克，每周最好吃鱼2次或300~500克、蛋类300~350克、畜禽肉300~500克。并且，这些食物应分散在三餐中，避免集中食用、暴饮暴食；在外就餐时，则需减少肉类的摄入，或用鱼、豆制品代替畜禽肉，避免不自觉地增加摄入量。
脂肪提级：热量上限恐极易突破
新指南不再“谈脂色变”，在倒金字塔中，黄油、牛油果等富含脂肪的食物被置于显眼位置，并正式将全脂乳制品列为推荐类别，而非仅优先推荐低脂或脱脂产品。但新指南同时划出了红线，饱和脂肪供能比不应超过每日总能量的10%。
以成年人每天需2000千卡热量计算，每日饱和脂肪摄入量应不超过22克。这一数值看似宽松，其实极易“突破”：一个鸡蛋加上300毫升全脂牛奶，就可摄入超10克饱和脂肪，若再食用一块牛排或一勺食用油，饱和脂肪基本已达到上限。
对此，美国营养与饮食协会1月7日发表声明质疑，新指南一方面建议将饱和脂肪摄入限制在总热量的10%，一方面明确提倡摄入黄油、牛油、红肉和全脂乳制品等高饱和脂肪食物，若遵循这些建议，许多美国人将难以保持在推荐的饱和脂肪阈值以下，增加患心血管疾病的风险。
范志红表示，为控制饱和脂肪摄入量，普通人每天摄入250~500毫升乳制品即可，孕妇、乳母和儿童青少年可升至500~750毫升；烹饪优选橄榄油、茶籽油、低芥酸菜籽油等植物油，且每日控制在25~30克。需提醒的是，肥胖、“三高”高危人群，应严格限制黄油、牛油及肥肉等饱和脂肪含量高的食物。
严格限制：添加糖推荐值为“0”
给脂肪分级“松绑”的同时，新指南对添加糖的态度更严格。相比旧版“添加糖不超过每日总能量10%”，新指南明确“不推荐任何数量的添加糖”，并严禁10岁以下儿童摄入任何添加糖，甚至在倒金字塔中，酸奶示例也标注为“无加糖”。
范志红表示，对成年人而言，新指南没有苛求“零糖”，而是建议每餐添加糖摄入量不超过10克，这与我国要求“控制在25克/天，不超过50克/天”基本一致。
但从实际饮食的角度来看，添加糖摄入量还是很容易超标。比如，早餐一份涂果酱的全麦面包，上午加餐一杯风味酸奶，午餐、晚餐吃了京酱肉丝或照烧鸡腿，一天的糖摄入量基本达到30克。在外就餐时，不少菜肴、小吃的添加糖可达到10克，一杯500毫升的甜饮料中可能高达40~50克，远超推荐上限。
为迎合“无糖”理念，市场上代糖食品逐渐增多。但新指南明确提出，代糖同样不应被纳入健康饮食的一部分，也不是“真正的食物”。
金晖强调，日常生活中规避添加糖，不仅要警惕含有“糖”或“糖浆”的配料成分，比如高果糖玉米糖浆、玉米糖浆、果糖、葡萄糖、麦芽糖等，还要注意无营养的甜味剂，包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、木糖醇和安赛蜜钾。
新指南对添加糖接近“零容忍”的态度以及对代糖的明确否定，背后是对糖代谢引发肥胖、心血管疾病等一系列疾病的警惕，更像是一种风险预警。
在蔬果摄入方面，新指南明确建议，优先选择色彩丰富、保持原始形态的完整蔬菜与水果，生食或烹调前需彻底清洗；每日推荐摄入量为3份蔬菜、2份水果，相当于180克生绿叶菜或540克熟蔬菜，2个中等大小的完整水果、160克浆果类水果或40克水果干。
对此，金晖指出，基于我国人群的营养需求与慢病防控数据，《中国居民膳食指南（2022）》推荐的成年人每日蔬菜摄入量至少300克、水果摄入量200～350克，更能帮助国人获得明确的健康收益。相较之下，美国新指南的蔬果推荐量略显不足。
整体来看，美国新指南强调的“真正的食物”“优质蛋白”“严格控糖”等理念，与我国“食物多样、少盐少油、吃动平衡”的膳食原则有相通之处。
但需明确的是，各国膳食指南均根植于本土人群流行病学特征与饮食习惯，《中国居民膳食指南（2022）》更适合国人的营养状况和健康需求，国人无需盲目效仿他国指南。
而且，健康饮食并非机械地遵从某些建议比较好的证券公司，而是要在遵循科学证据的基础上，结合个体生理状况、慢病风险，构建一种可持续的生活方式。▲
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